Hướng dẫn tập luyện tại nhà cho người cao tuổi nâng cao sức khỏe trong mùa COVID-19

Trong bối cảnh dịch bệnh COVID-19, Người cao tuổi cần ở nhà (không ra phố, không ra công viên hay các câu lạc bộ thể dục của tổ dân phố …) để hạn chế các yếu tố nguy cơ tiếp xúc với mầm bệnh. Nhưng điều này không làm ảnh hưởng đến việc tập luyện của người cao tuổi nếu như chúng ta hướng dẫn cho họ những bài tập tại nhà dù chỉ là 01 góc ban công, góc nhà hay trước màn hình vô tuyến

Viêm khớp, Thoái hóa khớp là bệnh thường gặp ở tuổi già, gây ra tình trạng cứng, đau và mất khả năng vận động ở các khớp. Tập thể dục thường xuyên giúp các khớp cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Khi về già, mật độ xương giảm dễ dẫn đến loãng xương, xương yếu và dễ bị gãy hơn. Tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng sức mạnh và mật độ xương, giúp xương chắc khỏe.

Tập luyện tại nhà trong thời gian cách ly dịch bệnh không chỉ giúp phòng ngừa và kiểm soát các bệnh mạn tính mà còn giảm căng thẳng, giảm lo lắng cải thiện giấc ngủ cho người cao tuổi. Ông bà có thể tham khảo và áp dụng để rèn luyện cho mình nhé

1. Các bài tập Luyện tập sức bền

Các bài tập sức bền là bài tập có sự tham gia của nhiều nhóm cơ trong một khoảng thời gian tối thiểu 10 phút.

Các hoạt động như đi bộ, chạy, khiêu vũ, đạp xe, bơi, thái cực quyền … được xếp vào nhóm bài tập sức bền.

Nếu luyện tập sức bền đều đặn và đủ thời gian thì có hiệu quả tốt đến cơ quan tim mạch, hô hấp như giảm huyết áp, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như giúp kiểm soát bệnh mạn tính như tim mạch, rối loạn chuyển hóa (đái tháo đường, béo phì, thừa cân rối loạn chuyển hóa lipid, các bài tập sức bền còn có hiệu quả đối với loãng xương, giảm trầm cảm, nguy cơ mắc ung thư (ung thư đai tràng) cải thiện chức năng nhận thức đối với suy giảm nhận thức nhẹ.

Cách tập luyện sức bền như thế nào khi người cao tuổi phải cách ly để tránh tiếp xúc với nguy cơ ngoài cộng đồng. Nhân viên Y tế có thể hướng dẫn người cao tuổi lựa chọn các bài tập theo sở thích như bước tại chỗ, bước tiến bước lùi theo hình chữ V, đạp xe tại chỗ, tập thái cực quyền, đi bộ vòng quanh sân, hành lang nhà vì đối với các bài tập này không cần quá nhiều không gian và diện tích để tập luyện.

Luyện tập sức bền tại nhà

Tập sức bền như thế nào?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, Hội Tim mạch học Hoa kỳ đồng thuận với hội y học thể thao Hoa Kỳ, người cao tuổi tập luyện sức bền:

Nguyên tắc tập bài tập sức bền

Tập với mức độ tăng dần phù hợp với sức của NCT.

Thời gian tập: Tập 150 phút /tuần với cường độ trung bình, Tập 30 phút/ ngày, ngày/tuần.

2. Các bài tập luyện tập tăng cường sức mạnh cơ

Sức mạnh cơ thể hiện bằng các hoạt động hàng ngày như khả năng đứng lên ngồi xuống, lên xuống cầu thang, bê/xách đồ hay nâng đẩy đồ đạc khi thu dọn nhà cửa. Sức mạnh cơ giảm dần theo tuổi do khối lượng cơ bắp giảm dẫn tới teo cơ và yếu cơ. Yếu cơ sẽ càng giảm nhanh nếu như người cao tuổi giảm vận động (ngồi đọc báo, xem vô tuyến hay chỉ chơi cờ hoặc ngồi nói chuyện khi uống trà hoặc nằm nhiều). Giai đoạn ở nhà phòng dịch bệnh COVID-19, NCT dễ bị rơi vào tình trạng giảm vận động, cơ sẽ yếu và teo nhanh hơn nếu như không được tập luyện, các bệnh mạn tính như tiểu đường khó kiểm soát hơn, cân nặng dễ tăng hơn làm đau nhức khớp xương do quá tải về cân nặng. Do vậy, việc hướng dẫn các cụ tập luyện tăng cường sức mạnh cơ là rất quan trọng để phòng tránh yếu teo cơ, duy trì chức năng hàng ngày, giúp kiểm soát các bệnh mạn tính như tiểu đường, thừa cân, béo phì, thoái hóa khớp, loãng xương.

Tập tăng cường sức mạnh cần nhắm vào một số nhóm cơ chính ở chi trên và chi dưới để đảm bảo chức năng sinh hoạt hàng ngày như đi lại, đứng dậy nâng xách đồ, phòng tránh ngã, giảm đau trong thoái hóa khớp gối.

Các dụng cụ tập có thể mua như tạ, dây đàn hồi hoặc tự làm tại nhà bằng chai/lọ nước, cát/thóc/ngô.

 

Tập tăng cường sức mạnh cơ

Cách tập:

Lựa chọn khối lượng tạ vừa theo sức của mình. Nâng tạ theo các động tác gập khủy/dưới khuỷu tay hoặc dang tay từ 7 - 15 lần/ hiệp, mỗi động tác tập 3 hiệp, tập luân phiên các động tác). Cần nghỉ giữa các hiệp tập, rồi lặp lại chuỗi tập.

Tập mạnh các nhóm cơ chi dưới: đứng dậy/ngồi xuống, đứng trên mũi chân, đứng trên gót chân.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cơ cần thực hiện 3 buổi/tuần.

3. Các bài tập cải thiện thăng bằng

Tập luyện giúp duy trì và cải thiện thăng bằng cho cơ thể. Tuổi càng cao khả năng giữ thăng bằng của cơ thể càng giảm do cơ yếu, mắt kém và chức năng tiền đình suy giảm kèm theo các bệnh đồng mắc làm suy yếu thêm khả năng giữ thăng bằng như Đau khớp, Tai biến mạch não, Parkinson… Các bài tập thăng bằng giúp phòng tránh ngã, giảm nguy cơ ngã đồng nghĩa giảm chấn thương như gẫy xương cho người cao tuổi

Bài tập thăng bằng tại nhà

Lưu ý

Cần thở đều khi tập, không được nín thở khi tập.

Uống nước đầy đủ, quần áo trang phụ thích hợp đặc biệt giầy tập an toàn

Khi bắt đầu buổi tập bằng khởi động làm nóng dần cơ thể trong 5 phút, khi kết thức buổi tập tránh dừng tập đột ngột cần giảm dần cường độ tập để cho cơ thể thích nghi trở lại trong điều kiện bình thường, thực hiện bài tập kéo dãn 5 phút.

Không tập luyện khi có các triệu chứng sau: chóng mặt, đau ngực hay khó thở, không tập luyện khi tăng huyết áp chưa kiểm soát được, nhịp tim khi nghỉ trên 120 lần/phút hay dưới 50 lần/phút

4. Bài tập về tính linh hoạt

Cùng với khối lượng cơ và sức bền, sự linh hoạt cũng giảm dần khi chúng ta già đi. Nhưng giống như sức mạnh và độ bền, tính linh hoạt cũng có thể được cải thiện.  Các bài tập về tính linh hoạt cần chú ý đến các bộ phận cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân.

Các bài tập cho sự linh hoạt giúp kéo căng cơ và các mô kết nối xung quanh. Giúp ngăn ngừa chấn thương và và té ngã ở người cao tuổi. Yoga và các bài tập dưỡng sinh phù hợp với người cao tuổi để cải thiện tính linh hoạt của các khớp.

Yoga và thể dục dưỡng sinh là những bài tập hữu hiệu giúp duy trì sự linh hoạt của các khớp ở người cao tuổi.

Người bị viêm khớp, thoái hóa khớ plà đối tượng rất dễ mắc bệnh và diễn biến nặng khi có dịch COVID-19 xảy ra. Do đó người bệnh nên tuân thủ quy định phòng chống dịch, hạn chế ra ngoài, thực hiện các giải pháp nâng cao thể trạng bằng liệu pháp dinh dưỡng, luyện tập, nâng cao đời sống tinh thần cũng như kiểm soát tốt bệnh lý đau nhức xương khớp, viêm khớp, thoái hóa khớp.  

GIẢI PHÁP KIỂM SOÁT BỆNH VIÊM KHỚP, THOÁI HÓA KHỚP

Để hỗ trợ tăng khả năng vận động và kiểm soát tố bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp, người bệnh có thể sử dụng kèm các sản phẩm chăm sóc sức khỏe có chứa các dược liệu như cây móng Quỷ, vỏ cây Liễu là các thảo dược thiên nhiên đã được các nhà khoa học trên thế giới chứng minh là an toàn và hiệu quả trong việc giảm đau, giảm viêm, bảo vệ và tái tạo sụn khớp, có tác dụng rất tốt trên các bệnh nhân bị viêm khớp dạng thấp.

Viên xương khớp Bách Niên Kiện – Giảm Viêm Khớp, thoái hóa khớp

Viên xương khớp Bách Niên Kiện là sản phẩm tiên phong kết hợp chiết xuất vỏ Liễu và chiết xuất móng Quỷ, được dùng dưới dạng viên uống dễ sử dụng, tăng khả năng hấp thu và tăng tác dụng hiệp đồng hỗ trợ giảm viêm, giảm đau trong các bệnh viêm khớpc dạng thấp, thoái hóa khớp, đau nhức xương khớp, đau lưng, đau vai gáy, tê chì chân tay, đặc biệt còn làm chậm quá trình thoái hóa khớp 

Viên xương khớp Bách Niên Kiện

Viên xương khớp Bách Niên Kiện sử dụng cho người bị viêm khớp; viêm khớp dạng thấp, thoái hóa khớp; thoái hóa cột sống; sưng, đau nhức xương khớp (đau lưng, mỏi gối, tê bì chân tay; đau vai gáy); cứng khớp. Người bị viêm khớp; thoái hóa khớp; sưng, đau nhức xương khớp (đau lưng, mỏi gối, tê bì chân tay; đau vai gáy); cứng khớp nên sử dụng viên xương khớp Bách Niên Kiện với liều:

  • 14 ngày đầu hoặc khi bị đau nặng: Ngày uống 2 lần mỗi lần 3 viên
  • Từ ngày thứ 15 và uống duy trì (khi không đau nặng): Ngày uống 2 lần mỗi lần 2 viên

- Nên uống cùng nước ấm trước bữa ăn 30 phút hoặc sau khi ăn 1 giờ

- Có thể dùng cùng thuốc tây (nếu đang sử dụng thuốc tây)

- Nên dùng duy trì từ 3-6 tháng để có kết quả tốt nhất

***Lưu ý: 

Không sử dụng cho phụ nữ có thai, trẻ em dưới 6 tuổi, bệnh nhân bị rối loạn đông máu và người mẫn cảm với bất kỳ thành phần nào của sản phẩm.
Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh

Viên xương khớp Bách Niên Kiện được phân phối trên các nhà thuốc lớn trên cả nước.

Để biết thêm kinh nghiệm điều trị các bệnh thoái hóa khớp, đau nhức xương khớp, thoái hóa cột sống và viêm khớp dạng thấp, bạn đọc liên hệ tổng đài tư vấn: 1800.6802 miễn phí cước gọi

Xem Điểm Bán: TẠI ĐÂY
Xem Chi tiết viên xương khớp Bách Niên Kiện: TẠI ĐÂY

 

 

 

 

Đánh giá bài viết
bach nien kien

Điểm bán Bách Niên Kiện

  • Hà Nội
  • TP Hồ Chí Minh
  • Quảng Ninh
  • Bình Dương
  • Hải Phòng
  • Cần Thơ
  • Đà Nẵng

Gửi câu hỏi hoặc đặt hàng

Gửi câu hỏi

Điểm bán Bách Niên Kiện

  • Hà Nội
  • TP Hồ Chí Minh
  • Quảng Ninh
  • Bình Dương
  • Hải Phòng
  • Cần Thơ
  • Đà Nẵng
Nhắn tin Zalo 1